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솔직히 저는 근육이 부족한 게 '질병'이라는 걸 몰랐습니다. 외할머니가 요양병원에 누워 계시다 돌아가실 때까지 옆에서 간병을 하면서야 비로소 깨달았습니다. 스스로 걷지 못하게 되는 순간, 그때부터 진짜 고난이 시작된다는 것을. 근감소증은 2021년 1월 우리나라에서 공식 질병 코드로 등재된 엄연한 병입니다. 이미 몸이 보내는 신호를 무시하고 있을 가능성이 있습니다.
근육이 줄어드는 건 노화가 아니라 질병입니다
외할머니 병수발을 하면서 제가 가장 충격을 받은 건 속도였습니다. 멀쩡하게 걸어 다니시던 분이 한번 넘어져 고관절을 다친 뒤, 불과 몇 달 만에 혼자서는 앉지도 못하게 됐습니다. 나중에 알고 보니 그건 단순한 부상 후유증이 아니었습니다. 이미 근감소증이 상당히 진행된 상태였던 것입니다.
근감소증(Sarcopenia)은 노화나 질환 등 여러 원인으로 근육의 양과 기능이 동시에 줄어드는 상태를 말합니다. 여기서 사르코페니아란 그리스어로 '살이 부족하다'는 뜻에서 유래한 의학 용어로, 단순히 마른 것과는 다릅니다. 근육의 질 자체가 떨어지는 것이 핵심입니다. 우리나라는 2021년 1월 이 질환을 공식 질병 코드(M62.84)로 등재했고, 의학계에서도 가장 빠르게 주목하는 분야 중 하나가 되었습니다(출처: 건강보험심사평가원).
근육은 우리 체중의 약 50%를 차지하며, 30대에 최고점을 찍은 뒤 매년 약 1%씩 자연 감소합니다. 80세가 되면 30대의 절반 수준밖에 남지 않는다는 수치는 제가 처음 접했을 때 꽤 무겁게 다가왔습니다. 어머니가 은퇴하실 때까지 워낙 바쁘게 사셔서 운동에는 전혀 신경을 못 쓰셨는데, 되돌아보면 그 시간들이 조금 아깝게 느껴집니다.
근감소증은 크게 의심, 가능, 확진의 세 단계로 나뉩니다. 가장 간단하게 자가 점검하는 방법은 두 가지입니다. 65세 이상 남성 기준 종아리 둘레가 34cm 이하, 여성은 33cm 이하면 근감소증을 의심할 수 있습니다. 악력(쥐는 힘) 검사에서 남성 28kg, 여성 18kg 이하도 마찬가지입니다. 악력이란 단순히 손의 힘만 반영하는 게 아니라 팔 전체와 몸통 근육의 상태까지 비교적 잘 나타내는 지표입니다.
- 최근 1년간 이유 없이 두 번 이상 넘어진 적이 있다
- 계단을 한 칸씩 짚어야 오를 수 있다
- 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 이하다
- 악력이 남성 28kg, 여성 18kg 미만이다
- 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다
세 가지 핵심근육이 무너지면 삶이 무너집니다
근감소증을 공부하면서 제가 가장 놀랐던 부분은 근육이 그냥 '몸의 외형'을 만드는 게 아니라는 사실이었습니다. 혈당 조절, 염증 억제, 뼈 보호, 심지어 치매 예방까지 근육이 관여한다는 걸 간병을 하기 전까지는 솔직히 몰랐습니다.
그중에서도 세 가지 근육이 특히 중요합니다. 첫째는 척추기립근(Erector Spinae)입니다. 척추기립근이란 척추 양쪽에 기둥처럼 붙어 있는 근육으로, 몸을 곧게 세우고 중심을 잡는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 자연스럽게 허리가 구부정해지고, 혈액순환 장애로 이어집니다. 어머니가 7년 넘게 허리 통증으로 고생하셨는데, 매일 걷기와 근력 운동을 꾸준히 하고 나서 거의 사라졌습니다. 제가 직접 옆에서 지켜봤기 때문에 이 근육의 중요성을 체감하고 있습니다.
둘째는 둔근(Gluteus)입니다. 둔근이란 엉덩이를 감싸는 근육군으로, 흔히 '엉덩이 근육'이라고 부릅니다. 대퇴사두근과 함께 우리 몸 전체 근육의 3분의 1 가까이를 차지할 만큼 부피가 크고, 보행 시 추진력과 균형 유지에 결정적인 역할을 합니다. 셋째는 대퇴사두근(Quadriceps)으로, 허벅지 앞쪽에 위치한 근육입니다. 이 근육이 약해지면 무릎 관절이 직접적인 충격을 받아 골관절염이 빠르게 진행됩니다.
근력 운동 시 근육에서 분비되는 마이오카인(Myokine)이라는 호르몬도 주목할 필요가 있습니다. 마이오카인이란 근육이 수축할 때 혈액으로 방출되는 신호 물질로, 온몸의 염증을 억제하고 인슐린의 효율을 높여 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 지방 분해 효과도 있어 '근육이 분비하는 마법의 호르몬'이라 불리기도 합니다. 당뇨 환자에게 근력 운동이 특히 강조되는 이유가 여기에 있습니다. 음식에서 흡수된 혈당의 50%를 근육이 처리한다는 사실은 제가 처음 접했을 때 꽤 인상적이었습니다(출처: 대한당뇨병학회).
지금 당장 시작할 수 있는 예방운동이 있습니다
치료제가 없다는 게 근감소증의 가장 답답한 부분입니다. 현재로선 운동과 단백질 섭취가 유일한 답입니다. 그런데 이게 오히려 반가운 이유가 있습니다. 지금 당장, 돈 한 푼 안 들이고 시작할 수 있다는 뜻이기 때문입니다. 어머니가 증명하셨습니다. 70대에 시작하셨어도 달라졌습니다.
운동은 두 축으로 구성해야 합니다. 유산소 운동은 빠르게 걷기, 수영, 등산 등을 주 3~4회 규칙적으로 합니다. 그다음이 더 중요한데, 근력 운동입니다. 덤벨이나 탄성 밴드를 활용한 저항 운동을 병행해야 실질적인 근육량 증가로 이어집니다.
제가 어머니께 권해드린 뒤 효과를 확인한 운동 중 하나가 편심 수축 운동(Eccentric Exercise)입니다. 편심 수축이란 근육이 늘어나면서 힘을 내는 동작으로, 예를 들어 까치발을 들었다가 천천히 내려오는 동작이 여기에 해당합니다. 올라갈 때보다 내려올 때 더 집중해서 5초에 걸쳐 천천히 내리는 것이 핵심입니다. 이 방식이 일반 근력 운동보다 근육 손상 회복과 근력 향상에 더 효과적이라는 연구 결과들이 나와 있습니다.
낙상 예방을 위한 균형 훈련도 빠뜨릴 수 없습니다. 어머니께 처음 까치발 들기를 권했을 때 "이게 뭔 운동이야" 하고 가볍게 보셨는데, 막상 해보니 생각보다 힘들다고 하셨습니다. 의자를 잡고 시작해서 점차 손을 떼고, 나중엔 한 발로도 해보는 식으로 단계를 높이면 됩니다. 노인 10명 중 2명이 낙상을 경험할 만큼 흔한 사고이지만, 꾸준한 균형 훈련으로 충분히 줄일 수 있습니다.
단백질 섭취, 운동만큼 중요합니다
운동과 함께 단백질 공급은 선택이 아닙니다. 근육 섬유는 끊임없이 분해되고 재합성되는데, 나이가 들수록 재합성 속도가 떨어집니다. 이때 단백질이 충분하지 않으면 재합성이 더욱 지연됩니다. 일반적으로 노년기에는 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권고됩니다. 세 끼에 고루 나눠 먹는 것이 한 번에 몰아먹는 것보다 흡수율이 높습니다.
자주 묻는 질문
Q. 근감소증은 몇 살부터 신경 써야 하나요?
A. 근육은 30대에 최고점을 찍고 이후 매년 약 1%씩 감소하기 시작합니다. 따라서 늦어도 40대부터는 근력 운동을 생활 습관으로 만드는 것이 좋습니다. 물론 70대에 시작해도 근육량과 근력이 개선된다는 것은 이미 여러 임상에서 확인된 사실입니다.
Q. 집에서 간단히 근감소증 의심 여부를 확인할 수 있나요?
A. 네, 두 가지 방법으로 가능합니다. 줄자로 종아리 가장 굵은 부분의 둘레를 재어 남성은 34cm, 여성은 33cm 이하면 의심할 수 있습니다. 악력계가 있다면 쥐는 힘을 측정해 남성 28kg, 여성 18kg 이하인 경우도 전문가 상담을 권장합니다. 최근 자주 넘어지거나 계단이 힘겨워졌다면 함께 고려할 필요가 있습니다.
Q. 근감소증 치료약은 없나요?
A. 현재까지는 공식적으로 승인된 근감소증 치료제가 없습니다. 골다공증도 과거에는 치료제가 없었다가 현재는 다양한 약물이 쓰이는 것처럼, 근감소증 치료제 개발도 진행 중입니다. 현재 가장 효과적인 방법은 규칙적인 저항 운동과 충분한 단백질 섭취, 그리고 당뇨·골다공증 같은 동반 만성 질환을 잘 관리하는 것입니다.
Q. 까치발 들기가 정말 효과가 있나요?
A. 까치발 들기는 단순해 보이지만 편심 수축 원리를 활용한 운동으로, 종아리 근육인 비복근을 강화하는 데 효과적입니다. 특히 내려올 때 천천히 5초에 걸쳐 내리는 동작이 핵심입니다. 균형 감각 훈련 효과도 있어 낙상 예방에 실질적인 도움이 됩니다. 처음에는 의자를 잡고 시작하면 충분합니다.
결론
어머니가 "죽을 때까지 남한테 기대지 않고 살고 싶다"고 하셨을 때, 저는 그게 단순한 고집이 아니라 삶의 품격에 대한 이야기라는 걸 알았습니다. 외할머니 간병을 하면서 제가 배운 것도 결국 같은 맥락이었습니다. 스스로 걷고, 스스로 먹는 것. 그게 지켜져야 삶이 삶으로서 지속됩니다.
근감소증은 어느 날 갑자기 찾아오지 않습니다. 매년 조금씩 근육이 줄어들다가, 어느 순간 임계점을 넘어 돌아오기 어려운 상태가 됩니다. '가능' 단계에서 잡는 것과 '확진' 단계에서 대응하는 것은 결과가 완전히 달라집니다. 지금 종아리 둘레를 재보고, 계단이 예전보다 힘겨워졌는지 돌아보는 것부터 시작하시길 권합니다. 어머니도, 저 옆의 어르신들도, 늦지 않았습니다.